Protein là thành phần cấu tạo nên cơ thể chúng ta. Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các chức năng của cơ thể. Protein giúp xây dựng các mô và sức mạnh cơ bắp, oxy hóa thức ăn, giúp điều hòa hormone và tổng hợp enzyme. Do đó, nó là một chất dinh dưỡng cần thiết cho một cuộc sống lành mạnh. Ngoài ra, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi sau tập luyện.
PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Protein hay còn gọi chất đạm đóng vai trò vô cùng quan trọng. Protein là một trong 3 chất tham gia vào các cấu trúc của tế bào, là thành phần cơ bản tạo ra các kháng thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Protein còn tham gia vào các hormone giúp phát triển.
Các nhà dinh dưỡng khuyến nghị chế độ ăn giàu protein để giảm và kiểm soát béo phì bằng cách cải thiện việc quản lý trọng lượng cơ thể. Đối với mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, số lượng khuyến nghị là 0,08-1g protein. Tuy nhiên, các thông số về tuổi tác và sức khỏe có thể thay đổi lượng protein nạp vào.
Protein và acid amin chủ yếu là các khối xây dựng trong cơ thể chúng ta. Protein hoạt động như chất vận chuyển tế bào và duy trì trạng thái cân bằng chất lỏng. Do đó, protein là một chất dinh dưỡng cần có trong chế độ ăn uống nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh thực phẩm giàu protein giúp quá trình giảm cân dễ dàng hơn do tác động của chất dinh dưỡng đa lượng lên mức độ no và sự trao đổi chất của cơ thể.
Tiêu thụ protein khiến bạn có cảm giác no lâu hơn và ít có cảm giác thèm ăn hơn so với khi ăn chế độ ăn ít protein hơn. Do những tác động này đến sự thèm ăn và no, lượng protein cao hơn thường dẫn đến việc giảm lượng thức ăn khác một cách tự nhiên.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ protein giúp bạn giảm cân và mỡ bụng trong khi cải thiện khối lượng cơ và sức mạnh. Bằng cách thay thế carbohydrate và chất béo bằng protein, bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn và tăng nhiều hormone cảm giác no.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng việc hấp thụ 30% tổng lượng calo mỗi ngày từ protein sẽ giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả. Nhưng để đưa ra con số chính xác cho mỗi cá nhân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ hấp thụ protein, cơ thể trao đổi chất như thế nào, lượng vận động trong ngày, tuổi tác, chế độ sinh hoạt...
Theo PGS. TS. Nguyễn Thị Lâm, nhu cầu về chất đạm khuyến nghị tối thiểu cho người trưởng thành là 1,13g/kg/ngày. Năng lượng do protein cung cấp dao động từ 13-20% tổng số năng lượng khẩu phần, trong đó protein động vật chiếm 30-35% tổng số protein.
Tăng cường các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân lành mạnh. Nói chung, các loại thịt như thịt gà, cá, thịt cừu hoặc hải sản có hàm lượng protein cao nhất. Một quả trứng lớn có 6g protein. Nếu bạn ăn chay, nhiều loại thực phẩm như đậu, hạnh nhân và sữa chua rất giàu protein.
Đối với những người không ăn chay - cá thịt trắng, ức gà không da và thịt cừu nạc là những nguồn cung cấp protein cao và ít chất béo tốt. Người ăn chay sẽ có lựa chọn sữa ít béo, sữa chua Hy Lạp ít béo. Lòng trắng trứng cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Đối với chế độ ăn thuần chay thì đậu, đậu phụ và hạnh nhân là những thực phẩm protein hoàn hảo.
Cre: *8 typo
