Uống cà phê thế nào để tốt cho sức khoẻ và không nghiện caffeine?

Một ly cà phê có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới đầy tỉnh táo. Nhưng điều gì xảy ra khi việc “không thể bắt đầu ngày mới nếu thiếu cà phê” không còn là lựa chọn mà trở thành sự phụ thuộc?

Caffeine: Người bạn đồng hành hay con dao hai lưỡi?

Caffeine giúp tăng dopamine – chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác hưng phấn, cải thiện tập trung và giảm mệt mỏi. Chính vì thế, nó dễ khiến người dùng quay lại, lần sau mạnh hơn lần trước. Giống như bao dạng “lệ thuộc hợp pháp” khác, caffeine len lỏi vào đời sống một cách êm ái và không gây nghi ngờ.

Theo Stacker, có một nghịch lý phổ biến: rất nhiều người biết caffeine gây hại cho họ, nhưng vẫn không thể dừng lại. Nguyên nhân là vì nó không chỉ đến từ cà phê mà còn xuất hiện trong nhiều sản phẩm: nước tăng lực, trà đóng chai, chocolate, thậm chí là thuốc giảm đau. Đáng nói, cà phê “decaf” – vốn bị hiểu lầm là không chứa caffeine – vẫn có thể chứa từ 2–15mg mỗi ly.

Từ lệ thuộc sinh lý đến rối loạn hành vi

Tại Mỹ, các chuyên gia khuyến nghị không nên tiêu thụ quá 400mg caffeine mỗi ngày, tương đương khoảng 2-3 cốc cà phê 350ml đây là ngưỡng tiêu thụ an toàn. Tuy nhiên, phần lớn người dùng không tính toán kỹ lượng caffeine nạp vào, nhất là khi nhiều nguồn caffeine “núp bóng” dưới dạng thực phẩm quen thuộc.

Một khi vượt quá ngưỡng an toàn trong thời gian dài, cơ thể sẽ có những phản ứng báo động:

Đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn khi không dùng caffeine (hội chứng cai).
Cần lượng caffeine ngày càng cao để đạt cùng hiệu quả (tăng dung nạp).
Cáu kỉnh, lo âu, khó ngủ, tim đập nhanh, run tay, huyết áp tăng – tất cả đều là cảnh báo rõ ràng từ hệ thần kinh và tim mạch.

Đặc biệt, rối loạn sử dụng caffeine (Caffeine Use Disorder) đã được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và nhiều tài liệu y học ghi nhận, với các đặc trưng tương tự các dạng nghiện nhẹ khác – chỉ khác ở chỗ nó dễ bị xem nhẹ.

Phá vỡ vòng lặp: Đòi hỏi sự chủ động và hiểu biết

Để tránh rơi vào vòng lệ thuộc, Stacker khuyến nghị những bước cơ bản sau:

Ghi chép lượng caffeine hằng ngày, từ mọi nguồn: cà phê, trà, nước ngọt, thuốc...Giảm dần chứ không đột ngột – để cơ thể có thời gian thích nghi và hạn chế phản ứng tiêu cực.
Chuyển dần sang các lựa chọn thay thế: trà thảo mộc, cà phê decaf có kiểm soát, nước lọc ấm...
Tập trung cải thiện chất lượng giấc ngủ và thói quen sinh hoạt – vì mất ngủ là lý do hàng đầu khiến người ta lệ thuộc caffeine.
Nếu cảm thấy không thể kiểm soát, hãy tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ dinh dưỡng – đó không phải là yếu đuối, mà là hành động có trách nhiệm với chính mình.

Câu hỏi cuối cùng: Bạn đang điều khiển caffeine, hay bị caffeine điều khiển?

Caffeine không xấu. Nhưng nếu bạn không thể làm việc, không thể tỉnh táo, không thể giữ được sự cân bằng tinh thần nếu thiếu nó – thì đó không còn là lựa chọn, mà là lệ thuộc. Và bất kỳ sự lệ thuộc nào cũng cần được đặt dấu chấm hỏi.

“Chúng ta không nghiện ly cà phê. Chúng ta nghiện cảm giác rằng không có nó, mình sẽ không ổn.” — Trích một lời chia sẻ ẩn danh trên diễn đàn sức khỏe tâm thần quốc tế.

Nếu bạn thấy mình đang lệ thuộc vào caffeine, hãy thử giảm dần mỗi ngày. Không cần ép buộc, chỉ cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh từ từ – bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn mà không cần đến nó quá nhiều.